保護聽力其實是維持整體健康的重要一環，甚至與認知功能息息相關。2020 年《刺胳針》（The Lancet）委員會報告指出，聽力障礙是 12 項可控的失智症風險因子之一。隨著耳機、耳塞成為日常生活的一部分，長時間、過高音量的暴露也讓聽力健康成為越來越受關注的議題。
你聽過「60/60」嗎？耳機愛用者必須知道的聽力保護原則
許多聽力專家都建議遵循「60/60 法則」，也就是每次使用耳機時，音量不超過最大音量的 60%，連續聆聽時間不超過 60 分鐘，筆者自己因為幾乎整天都戴著耳機或耳塞，也盡量把這個原則當成習慣。這個法則看似簡單，但背後其實有非常明確的科學依據。
根據美國國家耳聾及其他溝通障礙研究所（NIDCD）的說法，85 分貝以上的聲音就可能開始損害聽力。這大約相當於汽油割草機的音量。當耳朵長時間暴露在這樣的噪音中，耳蝸內負責偵測聲音的毛細胞會受到損傷，這些毛細胞一旦受損就無法再生，因此聽力損失往往是不可逆的。
幸好，許多耳機與手機系統已經開始加入聽力保護功能。例如，有些耳機會在你長時間以高音量聆聽時跳出提醒，甚至自動降低音量。Google Pixel、三星 Galaxy 與 iPhone 的健康應用程式也都能追蹤耳機音量，並提供長期的聽力暴露紀錄。以 iPhone 為例，它會記錄你使用過的每一副耳機的音量，而我自己發現搭配 AirPods 時紀錄最準確。如果你同時佩戴 Apple Watch，它還能監測環境噪音，並在周遭音量過高時提醒你。
值得注意的是，主動降噪（ANC）雖然能降低環境噪音，但它並不能取代真正的聽力保護裝備。專家強調，在工廠、建築工地等高噪音環境中，耳塞或耳罩仍然是必要的，ANC 完全無法提供同等級的保護。不過在日常生活中，ANC 的確能幫助你避免把音量調得過大。2022 年《聽力學與耳科學雜誌》的一項研究就指出，在吵雜環境中使用耳機，尤其是入耳式耳機，可以降低娛樂噪音暴露的風險。
筆者自己的例子就是健身房。週末下午的健身房總是人聲鼎沸，我的 Apple Watch 曾測到環境噪音高達 104 分貝。但開啟 AirPods 的降噪後，環境音量大約被削減了 27 分貝，使我能在 45 分鐘的運動時間內把耳機音量維持在 85 分貝以下，避免不必要的聽力負擔。
總體來說，聽力損傷往往是悄悄累積的，但只要掌握幾個簡單原則：控制音量、縮短聆聽時間、善用裝置的聽力健康功能、在必要時使用真正的聽力保護裝備，就能大幅降低風險。耳朵不像視力可以靠眼鏡補救，聽力一旦受損就難以恢復，因此越早開始保護越好。