「只要跟人有關，就有心理學在裡面」這是《哇賽！心理學》Podcast 節目，希望能幫助大眾拋開大師說了算迷思，以理論與科學研究搭配各種面向來與大家聊心理學的初衷。這次電腦王阿達團隊找到機會與蔡宇哲博士對談，聊聊這可能困擾許多人許久，好像很難找到改善方向睡眠議題 – 才發現，透過許多人垂手… 誒，或該說是「抬手」可得的 Apple Watch 等智慧穿戴，來讓你成為一位「懂睡」的人。
善用 Apple Watch，哇賽心理學蔡宇哲博士教你做個「懂睡」的人
你懂睡嗎？或者該問，你睡得好嗎？
講起來，很多人都是等到失眠的問題變得極其嚴重到影響身心的時候，才會察覺到需要好好「治療」這方面的問題。然而，在今天與《哇賽！心理學》創辦人同時也是主持成員之一，專精睡眠與意志力研究領域的蔡宇哲博士的對談中。筆者才知道，其實利用手邊具備滿滿感測器的穿戴式裝置的健康功能，是可以非常簡單的就分析出可能影響一個人各種身心靈與行為的睡眠狀況的情況。
訪談開始時，蔡宇哲博士特別解釋了睡眠與心理學的關係。一般來說人類有超過 1/3 的時間是在睡眠，所以有沒有睡好對於人的身心影響自然佔據相當的關鍵因素 – 講起來睡眠專科也是由許多不同專科的門診所組成（像睡眠中止症可能就需要胸腔科的檢查診斷）。
更有醫療文獻指出，像是日趨嚴重的輕生自殺問題，其實發生在睡眠低於 6 小時的人的身上，比起睡滿該年齡層睡眠建議時間的人，自殺風險要高上 3 倍。因此睡得不好對一個人各種層面影響相當的大。
不過，就算是「感覺上」最容易察覺的指標睡眠長度，即便所有研究都指出低於 6 小時的睡眠其實各方面都非常不妙，但卻很少人會察覺到自己有這方面的問題。畢竟，你可能很認真看時間到了就躺在床上。但實際睡眠的時間以及睡眠品質可能都無法滿足於讓身心理狀態獲得充分休息的程度。
蔡宇哲博士分享，現在已經有很多穿戴裝置所提供的感測器，已經可以達到接近以往專業器材的在睡眠偵測方面的感應能力。以他近一個月在使用的 Apple Watch Series 8 為例，他就覺得這款裝置在偵測睡眠方面已經是同級產品中相對優異的產品。
甚至會期待目前已經可以標註出「呼吸」這項狀態數據的 Apple Watch，未來也可以發展出針對呼吸中止症的提醒警告功能 – 相信像是打呼等問題，應該是困擾許多人的睡眠問題之一。嚴重的情況下也很可能與呼吸中止症有關，也是相當危險的健康問題。
自然，如果真的要與專業醫療可能還會搭配腦波等數據所測得的睡眠階段數據相比，一般消費級的穿戴產品的確還無法達到更精細分出睡眠階段的程度。不過就 Apple Watch 可以區分出包括速眼動睡眠（眼球會快速轉動的期間，80% 可能正在做夢）、非速眼動睡眠（相對安穩的睡眠）與深層睡眠的期間（這個發生在睡眠的前半段第一個小時最多）。
他認為配戴 Apple Watch Series 8 進行睡眠的期間所偵測到的數據，已經比起自己先前所使用的智慧穿戴裝置要更貼近專業裝置所判讀出來的規律性 – 有的裝置會容易把清醒狀態判讀成速眼動期，但就蔡宇哲博士的使用經驗，Apple Watch 至少都可以將他有意識知道自己清醒的期間，標示在 watchOS 睡眠 app 與 iPhone 上健康 app 中的相關資訊之中。
怎樣叫做睡得好？
相信很多人都跟筆者一樣。雖然看得懂蘋果「健康 app」依據 iPhone 及 Apple Watch 等裝置感測器與使用情況獲得的睡眠時間數據 – 就，總共睡了多久。不過蔡宇哲博士也分享，可以從 Apple Watch 睡眠數據的「清醒 / 快速動眼期 / 核心睡眠 / 深睡」的數據裡，透過包括時間與百分比更深度的看出你睡得如何的判讀方法，讓你真正「懂睡」。
以數據分佈來說，一般認為核心睡眠約佔總時間 50%~60%；深睡約 15%；快速動眼期則為 20% 左右是比較標準的狀態。然後也需要注意，與過度運動不見得能對睡眠有所幫助相同，想要好好的獲得休息也不是睡越多越好（小編其實聽到這點有點大驚）- 依據年齡，其實分別會有建議的睡眠時間範圍（如下圖）。
蔡宇哲博士很強調生理時鐘與規律性對於睡眠的重要性。舉例而言，如果你開始使用，或者是已經用了 Apple Watch 的睡眠偵測。應該會發現「深層睡眠」基本上都只會出現在最初期的時候 – 即便中間可能有清醒中斷，都還是只會出現在「（每晚）週期的最初期」，而這就是人類做為日行性動物天生所具備的規律性所致。
因此，盡量養成差不多睡眠週期時間點的習慣會是蠻重要的一件事 – 無論是因為社交時差或者是工作熬夜等，都有可能導致日間的身心理狀態變差。也有研究指出，過度的補眠的話還可能會擾亂生理時鐘。 因此會建議週末補眠的話，可以多睡約 1~2 小時左右即可；同理可應用在規律睡眠的要求上，也是不建議最早與最晚入眠的時間差距到超過 2 小時。
怎麼補眠？
當然，很多人也會面對臨時的大加班或者是狂歡通宵熬夜等狀況（以筆者的例子，就是熬夜看發表會…），該如何補眠才比較正確。基本上，他的回答還是依循著保持生理時鐘規律的方向。會建議熬夜隔天日間的補眠，可以考慮在中午過後睡個 0.5~1 小時。稍微補充了精神之後，當天晚上則是可以考慮提早半小時就開始準備入睡。就是即便前一天有欠下睡眠債，但也還是希望盡量在下一次的睡眠「還」比較能避免破壞生理機制。
遇到出國時差的問題，則是還是會比較推薦順著人類的本能，航班可以安排到當地的時間是白天的時候，搭配在飛機上相對長時間的休息與剛出國的興奮感，會比較容易幫助自己撐到晚上讓自己的生理時鐘可以盡量與當地的時間同步（這也是紅眼班機會比較便宜的原因…）。
如何幫自己睡得更好？
最近「床墊」的話題算是相當火熱。不過蔡宇哲博士倒是表示，適合自己的床墊的確有幫助，但達到一定標準實際對睡眠的幫助差異就輕微許多。認為調整睡眠的行為與規律性才是關鍵，提到「若持續錯誤的睡眠行為與認知，床墊再舒適、功能再好也是枉然。」
像是要如何改善深睡的比例。除了可以更規律在穩定的時間睡眠外，也可以嘗試以音樂或是白噪音等，輔助自己盡量不要在睡前思考太多工作或是其他的雜事 – 沒錯，就是專心睡覺！
還提到，如果你時常翻來覆去卻無法入眠的話，會建議若持續超過 20 分鐘就可以考慮先暫時離開床鋪。不要睡不著就滑手機或硬是待在床上死撐。這裡的原因是，你必須要讓躺在床上與放鬆的感受有所連結。若是因為強烈的希望能入眠或者在床上根本無法放鬆產生焦慮，是會反而容易導致失眠的結果的唷。
與「建議的睡眠長度」有相當的寬容時間一樣。如果很難避免在睡前滑手機的話，蔡宇哲博士則是建議，可以考慮搭配降低藍光的夜覽、夜間模式及調暗螢幕亮度等功能。也可以在手機設定睡眠提醒，甚至可以考慮搭配智慧燈光等來輔助自己更進入睡眠的狀況；類似的邏輯也可以搭配在起床的階段。
筆者也詢問了像是會偵測睡眠階段的鬧鐘應用是否建議搭配使用的問題。蔡宇哲博士自己則是使用漸進音量的鬧鐘以及智慧燈光就覺得不錯了。他認為睡眠鬧鐘 App 就理論上來說是不錯的概念，但會更需要準確偵測睡眠階段，以此為前提才能達到最好的效果。
如想要改善睡眠中斷的問題的話，他建議可以嘗試檢視自己在白天的活動狀態。像是長時間高壓工作的話，可以考慮依循 Apple Watch 的正念與站立提醒做週期性的休息，讓自己可以定時獲得放鬆 – 適度運動也是目前公認可以運用在大部分人身上的放鬆方式。
蔡宇哲博士舉例就跟電腦長時間高壓運算會很難馬上降溫一樣，人體也很需要練習定時放鬆。搭配日行性動物的生理規律的概念，也建議如果不能在白天運動的話，也盡量至少距離睡眠三小時以前完成運動比較好。
結語
對於 Apple Watch 這類裝置對於睡眠問題診斷的幫助部分，蔡宇哲博士是給予相當正面的評價的。像是以往診斷的時候還會需要個案先自行觀察追蹤填寫兩週的睡眠狀況才能進行。現在則是可以簡單以裝置進行相關的資訊追蹤，甚至也可以輸出成 PDF 來進行分析，都已經便利了許多。
Apple 針對睡眠偵測方面的資訊，也不會像一些只給「睡眠分數」而讓人找不太到改進方向（好像反而會產生焦慮）的裝置那樣。可透過睡眠階段的分佈甚至是心率、呼吸等資訊說明。讓一般人也能在初步了解相關原理之後，判讀自己可以改善的方向，或甚至早點發現問題而向專業醫療機構求助。
蔡宇哲博士認為，僅管 Apple Watch 好像有點貪心的把很多感測器放入其中，還可能導致續航力可能無法太好。但能透過這些偵測器與機制幫助到人，是相當好的發展方向。
他舉例現在還有通過 FDA 認證，原理算是反過來「干擾睡眠」的 NightWare app，幫助遭受重複出現惡夢症狀影響睡眠的身心靈的創傷後壓力症候群（PTSD）患者。在進入容易做夢的睡眠階段的時候，適度透過智慧錶來喚醒病患，進而改善睡眠特殊障礙狀況的應用誕生。
經過這次的訪談，我們也深刻學習到真正要睡得好。其實不僅僅有睡眠時間這個指標而已，品質與量其實都應該並重，搭配保持規律的習慣才是好的方向！如果大家對於睡眠與心理學的相關知識分享有興趣的話，推薦大家可以聽聽由蔡宇哲博士與蔡宇哲與黃致豪律師等講者所主持的《哇賽！心理學》Podcast 節目，說不定可以向本篇專訪對於睡眠的相關資訊一樣，挖掘出不少以往沒有想過的觀點與知識呢。
